Twoja Lepsza Przyszłość
Wsparcie na teraz
SOS na stres
Wybierz, co się dzieje, i skorzystaj z krótkiego ćwiczenia.
01
Co się teraz dzieje?
Wybierz sytuację, która jest najbliższa temu, co czujesz.
Technika na teraz
Zmień nazwę pobudzenia
- 1
Zatrzymaj się i zauważ: „Czuję podekscytowanie w ciele”. Nie musisz teraz pozbywać się wszystkich objawów.
- 2
Wybierz słowo, które jest Ci najbliższe: ciekawość, gotowość albo ekscytacja.
- 3
Powiedz sobie trzy razy: „To podekscytowanie. Mogę zrobić następny krok”.
Plan B
Jeśli napięcie nadal rośnie
Przejdź do prowadzonego oddechu po kwadracie.
Technika na teraz
Oddychanie po kwadracie
- 1
Usiądź lub stań stabilnie. Rozluźnij szczękę i oprzyj stopy o podłoże.
- 2
Uruchom przewodnik: wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4, wydech 4, pauza 4.
- 3
Oddychaj łagodnie, bez forsowania. Zatrzymaj przewodnik, kiedy poczujesz choć odrobinę więcej przestrzeni.
Przewodnik oddechu
Oddychaj zgodnie z rytmem
Oddychaj łagodnie. Jeśli pojawią się zawroty głowy lub dyskomfort, przerwij i skorzystaj z rozwiązania zapasowego.
Plan B
Jeśli zatrzymanie oddechu jest nieprzyjemne
Przerwij. Rozejrzyj się i nazwij 3 rzeczy, które widzisz, 2 dźwięki, które słyszysz, i 1 odczucie w ciele.
Technika na teraz
Licz w dół co 7
- 1
Zacznij od 1000.
- 2
Odejmuj po 7: 1000, 993, 986, 979… Możesz liczyć w myślach albo cicho na głos.
- 3
Jeśli się pomylisz, wróć do ostatniej pewnej liczby. Nie chodzi o wynik. Chodzi o skierowanie uwagi na jedno zadanie.
Plan B
Gdy liczenie dodatkowo frustruje
Znajdź po 3 rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz. Nazywaj je powoli, bez oceniania.
Technika na teraz
Nazwij emocję i odzyskaj wpływ
- 1
Zrób krótką pauzę. Jeśli możesz, nie odpowiadaj jeszcze. Najpierw zauważ, co się w Tobie pojawiło.
- 2
Nazwij jedną emocję: złość, wstyd, lęk, smutek, rozczarowanie… Zapytaj: „Co ta emocja chce mi powiedzieć?”.
- 3
Na koniec zapytaj: „Na co mam teraz wpływ?” i wybierz jedną spokojną reakcję.
Plan B
Gdy emocja jest zbyt silna
Najpierw przejdź przez kilka cykli oddechu po kwadracie. Do pytań wróć, gdy pobudzenie trochę opadnie.
Technika na teraz
Zamknij pętlę jednym krokiem
- 1
Nazwij konkretnie rzeczywisty problem, w jednym zdaniu, bez przewidywania najgorszego scenariusza.
- 2
Oddziel to, co jest pod Twoją kontrolą, od tego, na co dziś nie masz wpływu.
- 3
Wybierz jeden mały krok na jutro i zakończ zdaniem: „Mam zapisany następny krok. Na dziś kończę”.
Plan B
Gdy myśli wciąż wracają
Wróć do chwili obecnej: nazwij 3 rzeczy, które widzisz, 3 dźwięki, które słyszysz, i 3 odczucia w ciele.